タンパク質摂取とスポーツ

2005/06/08

200311753　岩佐　慎也

＜タンパク質＞

タンパク質は身体を構成する細胞の原形質の主成分である。炭素、酸素、水素の他、窒素およびイオウからなり、多くのアミノ酸が結合している。

・ 単純タンパク質…アミノ酸のみの結合体

アルブミン(卵白、乳汁、血清)、グロブリン(アルブミンと共存)、コラーゲン(骨･つめ)、ケラチン(毛)

・ 複合タンパク質

リンタンパク質(乳汁、卵黄)、核タンパク質(細胞核)、リポタンパク質(血漿、神経組織)

＜アミノ酸＞

タンパク質―分解→アミノ酸

アミノ酸は全部で20種類。可欠アミノ酸と必須アミノ酸に分けられる。

必須アミノ酸…バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、スレオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン、ヒスチジン

＜筋肉づくりのための食事タンパク質とその摂り方＞

・タンパク質の質

人が必要とするアミノ酸を最もバランスよく含んでいるタンパク質の1つに牛乳タンパク質がある。動物性タンパク質と植物性タンパク質のアミノ酸バランスを比較すると動物性タンパク質のほうが体づくりのためには有利であると考えられている。

・タンパク質の必要量

一般の人…1日に1.08g/kg体重　　体重80kgの人は1日に約86g必要

運動を激しく行う人…1日に2-3g/kg体重　　体重80kgの人は1日に約160〜240g必要

　

食事で足りない分は市販のプロテイン食品などで補うことも効果的である。

・タンパク質の摂取タイミング

運動終了後にタンパク質合成は増大する。

運動直後のアミノ酸・グルコース投与のほうが筋たんぱく質合成率の上昇が高かった。
（Okamura K,et al.:Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol, 272:E1023-E1030，1997より引用）

睡眠時に成長ホルモンが分泌され、筋細胞へのアミノ酸の取り込みとタンパク質合成を刺激する。特に睡眠開始直後の深い眠り(ノンレム睡眠)の時期に分泌が促進される。昼寝によっても促進される。

・タンパク質と炭水化物の相互作用

　タンパク質と炭水化物を同時に摂取すると、タンパク質の同化が促進される。

また、グリコーゲンを蓄積した状態で運動負荷すると、体タンパク質の分解を抑制することができる。

(1)摂取するタンパク質の量と質、(2)運動後なるべく早くタンパク質を摂取すること(摂取タイミング)、(3)タンパク質と炭水化物を同時に摂取して、食事タンパク質と炭水化物の相互作用を考慮に入れることが、効果的な筋肉づくりに重要であると考えられる。